肥胖和代谢有关?每天做对这几件事,代谢变好人也轻盈!
肥胖和代谢有关?每天做对这几件事,代谢变好人也轻盈!
肥胖和代谢有关?每天做对这几件事,代谢变好人也轻盈!
新陈代谢(xīnchéndàixiè),对很多人来说都不陌生,但(dàn)又(yòu)解释不清楚,只知道它与健康、衰老息息相关。究竟新陈代谢是什么?它是怎样“操控”身体的?是不是越快越好?
新陈代谢(xīnchéndàixiè)究竟是什么?
简单来说,就是让有用的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食(jìnshí)后,经过一系列(yīxìliè)生化反应,食物中的营养被人体吸收利用,食物残渣等变成粪便排出,这就属于(shǔyú)新陈代谢。
新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机,帮助人体合成(héchéng)营养物质、排除代谢废物,并在这个过程中储存与(yǔ)释放能量,以供一切生命活动(huódòng)使用。
一个公式(gōngshì),算出你该有的代谢水平
人体最基本的生命活动(huódòng),比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量(néngliàng)的,称为基础代谢;另外消化(xiāohuà)食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成人体新陈代谢水平。
其中基础代谢占据了人体能量消耗的(de)大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以辅助判断新陈代谢的“速度(sùdù)标准”。
基础代谢率(BMR)与(yǔ)体重、性别、年龄有一定(yídìng)的关系,我们可以参照下表进行计算。
但对于中国人来说,按表格算出的结果往往会偏高,应(yīng)再乘以95%。例如,一名体重(tǐzhòng)60公斤的30岁女性,其基础代谢水平(shuǐpíng)大致为:(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天(tiān)。一般来说,实际代谢水平与参考水平相差不超过15%,属于正常范围。
我们可以在医院或健身房通过专业(zhuānyè)仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量,看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和(hé)慢。
代谢太快太慢(tàimàn)各有疾病风险
人体代谢速度有快有慢,过快和过慢都会对(duì)身体健康产生负面影响。
衰老、不良生活习惯(shēnghuóxíguàn)、过度节食、疾病(比如(bǐrú)代谢综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病)会导致代谢减慢。
而正常情况下(xià),新陈代谢也不会“突然加速”,多和某些疾病(甲状腺功能亢进、恶性肿瘤、活动性肺结核)存在关联,这也是为什么不少大病初愈的(de)人看起来(kànqǐlái)会比较消瘦的原因。
如果代谢(dàixiè)过快,摄入的物质(wùzhì)还没来得及有效吸收(xīshōu)就被分解、排出,会导致人体消瘦、营养不良,危及健康。所以新陈代谢也不是越快越好。
新陈代谢(xīnchéndàixiè)快,想吃什么就吃什么?
虽然代谢速度(sùdù)较快的人不一定会像代谢较慢的人那样,短时间内体重迅速增加,但这(zhè)并不意味着可以无节制饮食。
不健康饮食习惯不仅会影响(yǐngxiǎng)新陈代谢,还可能引发疾病,继而造成新陈代谢进一步异常(yìcháng)。
如何维持(wéichí)新陈代谢的“最佳状态”
在健康的(de)范围内,新陈代谢较快的人更健康。代谢差会导致脂肪堆积,引发糖尿病、高血压等疾病,甚至增加心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)风险。代谢健康的人,食物更容易转化为能量而非脂肪,自然不易发胖。那么,如何使新陈代谢保持(bǎochí)一个又快又健康的状态呢?记住“一低两高(liǎnggāo)”!
充足(chōngzú)的(de)水分摄入可以促进血液循环、增加排泄,从而促进新陈代谢,正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大(jiàodà)、排汗较多时,更要及时补水。
一方面,蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间,因而更容易(róngyì)产生饱腹感(gǎn),可以避免摄入过多饮食,加重(jiāzhòng)新陈代谢的负担;另一方面,蛋白质会促进机体肌肉的生成,从而促进新陈代谢。
健康成人可以(kěyǐ)参考“1+1、2+2 吃法”,即每天适量吃主食之外,补充1袋(dài)牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。
肌肉(jīròu)量是影响基础代谢率的因素之一,相同体重的人,肌肉量越多,新陈代谢就越快。因此,日常可适当增加(zēngjiā)力量训练,提高肌肉量。
睡眠状况不佳或者长期熬夜,身体各方面都会(huì)受影响,包括组织功能减弱(jiǎnruò)、新陈代谢减慢。
良好的(de)心情也是保证新陈代谢的重要条件,心理压力管理得越好,就越有可能控制食欲(shíyù)和平衡代谢激素,辅助调节代谢。




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